Предпраздничный марафон

До Нового года остается всего два месяца! До новогодних праздников, которые сами по себе с одного выходного дня как-то незаметно трансформировались в двухнедельные рождественские каникулы, осталось около двух месяцев. А затем… Затем последуют горькие размышления на тему, что год прошел, а вес и ныне там! Нет новогоднего наряда, в старый не впишешься, новый 62-го размера шить неохота... Настроение испорчено, и вместо того, чтобы отдыхать и радоваться жизни, вы размышляете: вот после праздничков я уж непременно… Но стоит ли ждать худшего? Времени, оставшегося до конца года вполне достаточно, чтобы сбросить от двух до десяти килограммов и заметно улучшить силуэт. Для тех, кто хочет встретить праздник в прекрасном настроении и с изменившейся фигурой - предновогодняя программа. Залог успеха - хорошее настроение и три этапа нашей программы! Этап первый - “разминочка”, или “нет жирам”! Его продолжительность - десять дней. Он необходим для тех, кто “упал” с диеты, но не потерял веру в себя, и также хорошо подходит тем, кто впервые приступает к нелегкому делу приведения себя в порядок. Задача - приучить организм к пониженному рациону, но при этом не испугать его. В это время категорически нельзя голодать, но и переедать тоже нельзя. Суточный рацион должен колебаться в пределах 1600 - 2000 ккал, что более чем достаточно для того, чтобы быть "сытым и довольным". В это время мы учимся выявлять жир и сокращать его количество в рационе. При этом из рациона полностью исключаются: • Все мучные продукты (можно позволить себе не более одного ломтика хлеба в день или парочку зерновых хлебцев). • Колбасы, копченое мясо и прочие готовые мясные изделия. • Все сладости (мороженое, пирожки, торты, коктейли, конфеты и т.д. и т.п). Можно позволить себе пару квадратиков горького шоколада через день. Вместо десерта - свежие фрукты. Сухофрукты, увы, довольно калорийны, так что ими тоже постарайтесь не злоупотреблять. • Орехи, семечки, сливочное масло и другие натуральные продукты повышенной жирности. Требуют строгого учета по весу и калорийности. • Спиртное. Лучше воздержаться и от слабоалкогольных напитков, которые хотя и в определенных дозах полезны, но увы, сильно снижают целеустремленность. • Если вы еще неопытный "худеец", то пристальное внимание обратите на содержание жиров в рационе. Люди, редко соблюдающие диету, как-то забывают, что: • Если в кашу положить масло или сварить ее на цельном молоке да с изюмом, семечками и орехами, то это, безусловно, делает завтрак не только намного вкуснее, но и намного калорийнее. • Если кашу не варить, а запаривать - она меньше разбухает, и для того, чтобы насытится, приходится брать больше крупы. • После того как салат заливается маслом, вся его "диетичность" остается в прошлом. На самую большую порцию салата достаточно чайной ложки растительного масла. • Сметана тоже очень калорийна, а о майонезе речи вообще не идет. • Рыба и птица в панировке - это совсем не низкокалорийная еда! То же самое относится к рыбе в кляре… • Под овощами подразумевается морковь, свекла, цветная капуста, кабачки, баклажаны, белокочанная капуста и прочая “ботва”, приготовленная практически без масла. Картошка к овощам не относится - она упоминается отдельно. • Так же, как и банан - это не "любой фрукт". О нем в диете тоже упоминается особо. • Некоторые овощные супы отнюдь не являются низкокалорийными из-за большого количества жира, содержащегося в пассерованных овощах. Завтрак Каша овсяная, сваренная на воде (можно добавить немного обезжиренного молока) без сахара, меда и других подсластителей. Роль сладкого выполняет один спелый банан. Чай, кофе - тоже, разумеется, без сахара. Обед Салат из сырых овощей (капуста, морковка), овощной суп (следите, чтобы в нем было мало жира), 100 - 120 г птицы или рыбы, приготовленной на пару, на гарнир - тушеные или вареные овощи. Полдник Зерновой хлебец и один несладкий фрукт плюс несладкий напиток или стакан кефира и зерновой хлебец. Ужин Тушеные овощи, или обезжиренный творог, или зерновая каша без соли и сахара. К основному блюду можно добавить кусочек сыра, ложку натурального варенья. Ужинать не позднее, чем за 4 - 5 часов до сна. На ночь можно съесть либо яблоко, либо погрызть морковку, либо выпить полстакана обезжиренного кефира. Спорт Занятия спортом должны быть регулярными, а увеличение нагрузки - постепенной. Поэтому в первую декаду мы: проходим пешком не менее 1,5 - 2 км в день; два раза посещаем бассейн; ежедневно занимаемся утренней гимнастикой не менее 15 минут. Кроме того, нам потребуется одна получасовая тренировка через день - это может быть чередование бега с ходьбой, домашняя тренировка или посещение тренажерного зала. За первый этап вы должны привыкнуть к уменьшившемуся рациону и начать чуть-чуть побольше двигаться. Организм понимает, что хозяин не собирается его морить голодом в спортзале и охотно расстается с несколькими килограммами. Правда, большей частью это будет "мнимое" похудение за счет потери лишней воды и очистки кишечника. Пора приступать ко второму - основному - этапу! Он продлится три декады, в течение которых придется соблюдать довольно строгую диету в пределах 1400 - 1600 ккал в день. На этом этапе мы особое внимание будем уделять углеводам, не забывая контролировать содержание жира в пище. Завтрак Легкий омлет из двух яиц с овощами, приготовленный без жира, или фруктовый салат, заправленный кефиром или обезжиренным йогуртом (в салат кладем три разных фрукта), или порция обезжиренного творога. Некоторые люди легче переносят монотонную диету, другим - чем разнообразнее рацион - тем проще за собой следить, так что проблему разнообразия решайте сами. Обед Остается практически без изменений. Овощной суп, салат, стограммовый кусочек отварной куриной грудки или нежирной рыбы. Зерновой хлебец. Полдник Морковка, или яблоко, или грейпфрут, или груша и 50 г орехов (лучше фундук). Ужин Отварные овощи с небольшим количеством соевого соуса. Два раза в неделю можете побаловать себя парочкой картофелин, но без масла! В качестве приправы можно использовать лимонный сок, хрен, пряные травы. Овощей можно кушать много, так, чтобы как следует насытится. Один - два раза в неделю можно побаловать себя гороховой, фасолевой или чечевичной похлебкой. Она варится на воде без масла (бобы, лук, морковь, специи). На ночь лучше не есть, но если не получается - не расстраивайтесь - вреда от морковки или яблока перед сном не будет. Спорт За предыдущие десять дней мышцы немного подкачались, суставы вспомнили, что вы не только лежите на диване, и тело немного подобралось. Пора прибавить нагрузки. Бассейн один-два раза в неделю позволит вам хорошо размяться и "растянуться". Гимнастика - 15 - 20 минут каждое утро. Плюс к этому через день тренировки дома (не менее часа), на свежем воздухе или в зале. Старайтесь не менее двух раз в неделю бегать или дать другую аэробную нагрузку. Хорошо, если вы сможете чередовать силовые (занятия с утяжелением) и аэробные тренировки. Не перестарайтесь - во время тренировки вы не должны "умирать" и делать упражнения "через не могу" - можно повредить непривычные к нагрузкам мышцы и связки. На этом этапе не только можно, но и нужно побаловать себя… нет, не лишним кусочком, а гелями и кремами для тела, массажем и походом в солярий. Можно делать массаж антицеллюлитными средствами в домашних условиях, но лучше в дополнение к нему взять курс общего массажа - от пяти до восьми сеансов за месяц. Этап третий - "чистим перышки". За последние две недели перед праздником нам нужно хорошенько "навитаминиться" и уделить особое внимание водно-солевому балансу. Иначе мы рискуем встретить праздники "в бледном виде" в прямом смысле этого слова! Общая калорийность рациона - 1800 ккал. Завтрак Радуемся возвращению каши. После месяца, проведенного на овощах и кефире, овсянка воспринимается как манна небесная. Тем более что нам в нее нужно положить пару черносливин, две-три кураги, дюжину изюминок, пару грецких орехов и чайную ложку меда. Сухофрукты лучше замочить с вечера в небольшом количестве холодной кипяченой воды. Овсянку запариваем непосредственно перед употреблением. Кстати, кроме овсяных хлопьев сейчас можно купить ржаные или пшеничные. Только следите, чтобы они были без сахара! Обед Либо салат (большая порция), либо вегетарианский суп, либо порция отварных или тушеных овощей. К ним - ура! - целых 200 граммов отварной рыбы, птицы или постной телятины. Без соли, но можно с лимонным соком или небольшим количеством соевого соуса. Можно позволить себе немного горчицы, но только нашей, острой. В сладких импортных горчицах кроме горчичного порошка масса других ингредиентов вроде сахара, крахмала, масла, муки и т.д. Полдник Продолжаем радоваться - можно съесть целых два зерновых хлебца и ложку натурального джема (варенья) или же один бутерброд с постным мясом. Ужин Кашка на воде с небольшим количеством сухофруктов, или обезжиренный творог с сухофруктами, или тушеные овощи и небольшой кусочек сыра. Яблоко. На ночь - яблоко и морковка в сыром виде. Спорт Отдыхаем от спорта всего один раз в неделю! При этом максимум тренировок стараемся проводить на свежем воздухе (центр города – это не свежий воздух). Бегаем в парке, ходим на лыжах, посещаем каток. Продолжительность тренировки около полутора часов. Не забываем про бассейн (не менее одного раза в неделю) и ежедневную зарядку. Делаем побольше упражнений на пресс и на осанку. К третьему этапу животик у нас должен заметно втянуться, так что надо его поощрять к дальнейшему уплощению. Поработайте с проблемными частями - подкачайте руки, делайте упражнения для бедер и ягодиц. Кроме того, не пьем крепкого чая, кофе, регулярно принимаем витамины, спим не менее 8 часов в сутки и пару раз посещаем солярий. Впрочем, косметическую программу можно составить по собственному вкусу и достатку, как домашнюю, так и салонную. А теперь смело примеряем вечерний туалет и чувствуем себя королевой бала! "Гавань красоты и здоровья"