Я получила от итальянских диетологов советы по сбалансированному питанию на каждый день недели. Когда я точно выполняла нормы то и вес немного уменьшался. А сейчас моя подруга попросила перевести, заодно я подумала предложить эти советы и вам, может быть кто-то заинтересуется. Для меня это меню иногда казалось даже слишком сытным, по крайней мере, чувства голода уж точно не вызывало, т.е. это-не диета, а полноценное питание.
Советы по питанию (1500-1600 ккал)
В случае необходимости есть вне дома, обед может быть заменен:
-
бутерброд с рукколой и брезаолой (сырокопченая говядина)
-
бутерброд с сыро-копченой ветчиной и моццареллой
-
тост +фруктовый сок
-
медальён+фруктовый сок
Если должны пойти в ресторан или кафе то можете выбрать одно второе блюдо (как можно более быстро приготовленное-шашлык, гриль) с гарниром в виде салата или не сырых овощей и розетку фруктов.
Один раз в неделю можно заменить обед или ужин пиццей «Маргарита» или пиццей с грибами и моццареллой плюс гарнир из овощей.
Макаронные изделия на обед или хлеб на ужин могут быть заменены:
-бобовые свежие (без добавок чего-либо) — 150г
-бобовые сухие (без добавок чего-либо) - 75г
Макароны 40г+бобовые свежие (без добавок чего-либо) — 150г
Макароны 40г+бобовые сухие (без добавок чего-либо) — 50г
Макароны в обед или хлеб на ужин могут быть заменены на 250г картофеля.
Понедельник
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья или пакетик Павезини
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макароны или рис (фарро, перловка, полента) — 60г
Сыр «Пармезан» - 5г
Говядина -100г
Эндивия -200г
(салатный цикорий http://italia-ru.com/groups/kulinarnyi-klub/znakomimsya-malo-rasprostranennymi-produktami-salatnyi-tsikorii-i-drugie-tsel)
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстравержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Моцарелла — 80г
Циккорий — 200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстравержине — 5г
Один фрукт — 150г
Вторник
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макароны или рис (фарро, перловка, полента) — 40г
Бобовые сухие -50г или свежие 150г
Куриная грудка -100г
Помидоры -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Рыба (спигола-120г, треска-140г, паломбо или камбала -120г, форель/трота-110г)
Салат— 200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 5г
Один фрукт — 150г
Среда
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья (Oro Saiwa)
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макароны или рис (фарро, перловка, полента) — 40г
Сыр Пармезан -5г
Брезаола или индейка запеченная — 100г
Салат - 200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Суп,
20г маленьких макаронных изделий
2 куриных яйца -120г
Кабачки/цуккини — 200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 5г
Груша — 150г
Четверг
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макароны или рис (фарро, перловка, полента) — 40г
Бобовые сухие -50г или свежие 150г
Рикотта (творог жирный около 9%) -100г
Сыр 60-80г в зависимости от жирности (моцарелла, эмменталь)
Цветная капуста или др. овощи -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Мясо-100г или Рыба 130г
Овощи— 200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 5г
Груша — 150г
Пятница
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макароны— 60г
Сыр Пармезан-5г
Индейка, бедрышки -100г
Циккорий -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Кальмар -130г (seppia-110г)
Размороженный горошек- 150г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 5г
Яблоко — 150г
Суббота
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макароны или рис— 60г
Сыр Пармезан-5г
Тунец консервированный -80г
Баклажаны -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Куриные бедрышки - 120г
Салат -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 5г
Груша — 150г
Воскресенье
Завтрак
Обезжиренное молоко 200г
или нежирный йогурт — 125г
Кофе мокка 50г
Зерновые -30г
или 3 сухих печенья
Второй завтрак — один фрукт — 200г
Обед
Макаронные изделия с яйцом, свежие - 80г
Сыр Пармезан-5г
Ткролик - 120г
Перец -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 10г
Полдник
Один фрукт -200г
Ужин
Говядина -100г
Овощи -200г
Хлеб — 50г
Оливковое масло, экстра вержине — 5г
Один фрукт — 150г
